1. Álljunk át tömegnövelő étrendre!
Diétázás során kalóriadeficitet szükséges teremteni szigorú étkezés és zsírégető edzés segítségével, azaz több kalóriát kell elégetni naponta, mint amennyit a szervezetünkbe bevittünk. Ezzel szemben a tömegnövelés elve pontosan az ellentettje, tehát a testünk több kalóriát igényel az izomzatunk gyarapításához, mint amennyit a mindennapi feladataink és az edzések során elhasználunk.Mi a tömegnövelő étrend alapja?
- Testsúlykilogrammonként 2-3 gramm fehérje bevitele. A fehérjéket a szervezet építőköveinek is nevezik, ezért megkerülhetetlen szereppel bírnak a tömegnövelés terén. A gyors fejlődés érdekében tanácsos fehér húsokat, halat és tejtermékeket, továbbá hülyes zöldségeket, például babot, lencsét és zöldborsót is rendszeresen fogyasztani.
- Testsúlykilogrammonként 4-6 gramm szénhidrát bevitele. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyszerű helyett inkább az összetett szénhidrátokat érdemes előnyben részesíteni. Célszerű teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és krumplit fogyasztani köretként, amelyek nem csak hasznosabb szénhidrátokat tartalmaznak, de kellemesebb telítettséget is biztosítanak.
2. Vigyük be az extra tápanyagokat étrendkiegészítőkkel!
A tömegnövelő étrend betartása gyakran még nagyobb kihívást jelent, mintha diétázni kellene. Szerencsére a táplálékkiegészítők segítségével a gyomrot kevésbé terhelő módon, könnyedén bevihető a fejlődéshez szükséges további tápanyag mennyiség. Azonban nem ajánlott túlzottan a tömegnövelő készítményekre alapozni, ezért ahogyan a nevük is sejteti, inkább csak kiegészítőként célszerű számítani rájuk.Mire érdemes figyelni a tömegnövelő készítmény kiválasztásakor?
- A hozzáadott cukor mennyiségére. Ugyanis a túl sok cukrot tartalmazó tömegnövelők valóban gyarapítják a súlyunkat, csak nem úgy, ahogyan azt szeretnénk. Minél cukrosabb egy készítmény, annál nagyobb eséllyel növekszik a testzsírszázalék, ezért a tömegnövelő választása esetén alaposan érdemes szemügyre venni a cukortartalmat.
Hogyan készíthető házilag is remek tömegnövelő?
- Külön vásárolt fehérje és szénhidrát készítmények összekeverésével. Így biztosak lehetünk abban, hogy mind a fehérje, mind a szénhidrát megfelel az általunk elvárt minőségnek. Ráadásul az arányokat is mi magunk szabhatjuk meg, így akár vissza is vehetünk egy kicsit a szénhidrátból, vagy éppen több fehérjét is hozzáadhatunk a turmixhoz.
